Vous êtes diabétique et en manque d’inspiration pour vos déjeuners ? Pas de panique, nous avons rassemblé pour vous 20 recettes saines et équilibrées à préparer à l’avance. Fini les repas monotones et peu adaptés, place à des options savoureuses qui vous aideront à mieux contrôler votre glycémie tout au long de la journée !
Des salades complètes et nutritives
Les salades sont des alliées de choix pour un déjeuner sain. Misez sur des légumes variés, des protéines maigres et des féculents complets pour une assiette équilibrée. Nos recettes préférées :
- Salade de pâtes complètes au poulet : des pennes complets, du poulet grillé, des tomates cerises, des épinards et une vinaigrette légère au citron.
- Bowl veggie aux pois chiches : un mélange de quinoa, de pois chiches rôtis, de chou kale, de carottes râpées et d’avocat, avec une sauce au yaourt grec.
- Salade de lentilles à la feta : une base de lentilles, des poivrons, du concombre, des oignons rouges et de la feta émiettée, assaisonnée avec une vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique.
Des sandwichs et wraps rassasiants
Pour un repas nomade facile à transporter, optez pour un sandwich ou un wrap garni. Choisissez un pain complet ou une tortilla de blé entier, et garnissez généreusement avec des crudités. Quelques idées :
- Wrap au houmous et falafels : étalez du houmous sur une tortilla, ajoutez des falafels émiettés, des feuilles de salade, des tomates et des oignons rouges émincés. Roulez le tout et régalez-vous !
- Sandwich nordique : tartinez deux tranches de pain complet de fromage frais allégé, puis garnissez de saumon fumé, de concombre, de roquette et d’un filet de jus de citron.
- Bagel végétarien : dans un bagel complet, ajoutez une tranche de mozzarella allégée, des rondelles de courgette grillée, des tomates séchées et des feuilles de basilic.
Des soupes réconfortantes
Quoi de mieux qu’une bonne soupe pour un déjeuner réconfortant ? Préparez-la la veille et emportez-la dans un bocal ou un tupperware. Réchauffez-la quelques minutes au micro-ondes et savourez sans attendre.
- Soupe de potiron aux lentilles corail : une soupe onctueuse à base de potiron, de lentilles corail, de lait de coco et d’épices douces. Un délice !
- Bouillon thaï aux crevettes : un bouillon parfumé au lait de coco, citronnelle et coriandre, garni de crevettes, champignons et vermicelles de riz. Dépaysement garanti.
- Velouté de brocolis au bleu : mixez des brocolis cuits avec du bouillon de légumes et quelques dés de fromage bleu. Servez avec des graines de courge torréfiées.
Des bowls gourmands
Les buddha bowls ont la cote, et on comprend pourquoi ! Déclinables à l’infini, ils permettent de composer un repas sain et équilibré en un tour de main. Nos recettes coups de cœur :
- Buddha bowl patate douce et tofu fumé : disposez sur un lit de riz complet des cubes de patate douce rôtis, du tofu fumé, des pousses d’épinard, des graines de grenade et un avocat tranché. Assaisonnez avec une vinaigrette sésame-soja.
- Bol méditerranéen : dans un bol, mélangez du boulgour, des pois chiches, des morceaux de poivrons marinés, des tomates cerise, du persil plat et des bâtonnets de concombre. Arrosez d’un filet d’huile d’olive.
- Poke bowl au saumon : composez votre bowl avec du riz vinaigré, des dés de saumon cru, des feuilles de chêne, des lamelles de radis noir, des graines de sésame et de la coriandre fraîche.
Et pour finir sur une note sucrée, pourquoi ne pas accompagner votre bowl d’un délicieux smoothie ou d’une salade de fruits maison ? Vous pourrez ainsi ajouter des fibres, vitamines et antioxydants à votre repas.
Avec ces 20 recettes saines et savoureuses, fini l’éternel casse-tête des déjeuners ! Vous avez désormais toutes les clés pour composer des repas équilibrés qui vous aideront au quotidien à mieux contrôler votre glycémie. Et pour encore plus d’idées, n’hésitez pas à mixer les ingrédients et à laisser libre cours à votre créativité !
