Vous cherchez des idées de déjeuners sains, rassasiants et surtout rapides à préparer ? Ne cherchez plus ! Nous avons sélectionné pour vous 20 recettes gourmandes et équilibrées, toutes riches en fibres et prêtes en seulement 20 minutes top chrono. Salades composées, sandwichs originaux, soupes réconfortantes… il y en a pour tous les goûts et toutes les envies. Que vous soyez pressé par le temps ou simplement à la recherche d’inspiration pour varier vos menus du midi, ces recettes deviendront vite vos alliées !
L’importance des fibres dans notre alimentation
Avant de passer aux fourneaux, petit rappel sur les bienfaits des fibres pour notre organisme. Présentes uniquement dans les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses…), les fibres jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre système digestif. Non seulement elles facilitent le transit intestinal et préviennent la constipation, mais elles contribuent aussi à nous donner une sensation de satiété, ce qui est très utile dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ou d’une perte de poids.
Sur le plus long terme, une alimentation riche en fibres aide à réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, certains cancers et les pathologies cardiovasculaires. Les autorités de santé recommandent de consommer environ 30 g de fibres par jour, mais la plupart des Français sont loin du compte avec une moyenne de seulement 20 g par jour. Voilà pourquoi il est important de mettre à l’honneur les aliments naturellement riches en fibres dans notre assiette, et ce dès le déjeuner !
Notre sélection de 20 recettes express et riches en fibres
Place aux recettes maintenant ! Petite précision, chacune des suggestions ci-dessous apporte au minimum 6 g de fibres par portion, ce qui représente déjà 20% des apports quotidiens recommandés. Certains de ces déjeuners sont même de véritables concentrés de fibres avec plus de 10 g par portion, de quoi booster efficacement vos apports sur la journée. A vos marques, prêt, cuisinez !
- Soupe de légumes “mange ta rainbow” : un délice de saison avec tomates, carottes, brocoli, épinards… 7 g de fibres
- Sandwich au thon, pois chiches et crudités : le plan protéines + fibres sur le pouce. 8 g de fibres
- Wrap brie et confiture : l’équilibre parfait entre sucré et salé. 6 g de fibres
- Salade de quinoa, poulet et fruits rouges : fraîcheur et gourmandise. 7 g de fibres
Vous reprendrez bien une portion de fibres ? Voici la suite de nos recettes :
- Salade de pois chiches façon buffalo : relevée à souhait ! 11 g de fibres
- Salade de chou kale, quinoa et pommes : vitaminée et croquante. 8 g de fibres
- “Veg out” wrap : le plein de légumes verts (concombre, salade, pousses d’épinard). 6 g de fibres
- Sandwich caprese au poulet grillé : une valeur sûre à l’italienne. 6 g de fibres
Opter pour un déjeuner riche en fibres, c’est faire le plein d’énergie saine pour attaquer l’après-midi du bon pied !
On continue sur notre lancée avec encore plus d’idées de recettes :
- Salade mexicaine poulet et avocat : des saveurs ensoleillées. 8 g de fibres
- English muffin à la salade d’œufs : so british ! 7 g de fibres
- One pot pasta poulet et cajun : direction la Louisiane. 8 g de fibres
- Salade de pâtes thon et pois chiches : le duo gagnant. 9 g de fibres
Et enfin, le meilleur pour la fin :
- Tartine chèvre, tomates et avocat : fraîcheur et simplicité. 6 g de fibres
- Pizza sur english muffin : le déjeuner fun et express. 7 g de fibres
- Salade d’épeautre, roquette, artichauts et pistaches : chic et healthy. 11 g de fibres
- Salade d’orzo, crevettes et citron : le plein de saveurs. 6 g de fibres
En bonus, 2 surprenantes recettes de soupes riches en fibres
Pour les amateurs de soupes, voici deux suggestions originales à tester absolument :
- Soupe courge butternut, tomates, bettes et pois chiches : un concentré de vitalité. 9 g de fibres
- Soupe de pâtes mexicaine haricots noirs : dépaysement garanti. 14 g de fibres
Vous l’aurez compris, miser sur des déjeuners riches en fibres, c’est la clé pour faire le plein de vitalité et d’énergie durablement. Avec ces 20 recettes à la fois saines, gourmandes et express, vous n’avez plus d’excuse pour sauter le repas ou manger n’importe quoi sur le pouce. Alors, laquelle allez-vous tester en premier ? Bon appétit !
