Vous êtes diabétique et en panne d’inspiration pour vos déjeuners ? Ne cherchez plus ! Nous avons sélectionné pour vous 20 recettes savoureuses et équilibrées, parfaites pour une semaine sans prise de tête. Salades, sandwichs, bowls… Il y en a pour tous les goûts !
Des déjeuners sains et gourmands, même avec un diabète
Manger équilibré quand on est diabétique peut sembler compliqué, surtout le midi. Pourtant, avec un peu d’organisation et les bonnes idées, c’est un jeu d’enfant ! Nos recettes privilégient les glucides complexes, les bons gras et les protéines maigres. De quoi vous régaler sans faire flamber votre glycémie.
1. Buddha bowl au saumon et quinoa
Savoureux et coloré, ce buddha bowl rassemble saumon, quinoa, avocat, chou rouge et pousses d’épinard. Un déjeuner healthy riche en oméga-3 et en fibres !
2. Salade de pois chiches grillés
Même sans viande, on fait le plein de protéines végétales grâce aux pois chiches grillés au four. Accompagnés de tomates cerises, concombre et feta, c’est un régal !
Un déjeuner équilibré, c’est 50% de légumes, 25% de protéines maigres et 25% de féculents complets.
– Dr Laurence Plumey, nutritionniste
3. Wrap au houmous et légumes croquants
Tartinez une tortilla de blé complet de houmous maison, ajoutez des bâtonnets de carotte, concombre et poivron… Et voilà un wrap végétarien aussi bon pour la santé que pour les papilles !
4. One pot pasta aux tomates et épinards
Un plat de pâtes cuites avec tomates, épinards, pignons de pin et parmesan… Avec des pâtes complètes bien sûr, pour un indice glycémique réduit. Vous allez vous régaler !
- Soup’elle de patate douce et lentilles corail
- Salade de haricots verts, œuf mollet et jambon
- Sandwich nordique au pain complet
Et ce n’est qu’un aperçu ! Retrouvez la suite de nos idées de déjeuners faciles et diabétiques juste en dessous. Vous allez avoir l’embarras du choix pour composer vos menus de la semaine !
5 conseils pour bien doser vos déjeuners
Suivre nos recettes c’est bien, mais pour être sûr de garder l’équilibre, quelques règles simples s’imposent :
- Veillez aux portions : une assiette équilibrée, c’est grosso modo 50% de légumes, 25% de protéines, 25% de féculents.
- Préférez les céréales complètes (pain, pâtes, riz…), leur indice glycémique est plus bas.
- Ajoutez une source de protéines à chaque repas : viande maigre, poisson, œuf, tofu, légumineuses…
- Pensez aux bons gras : avocat, oléagineux, huile d’olive… en quantité raisonnable.
- Buvez de l’eau à volonté, et limitez les autres boissons, surtout sucrées.
Avec ça, vous avez toutes les cartes en main pour composer des déjeuners sains et savoureux toute la semaine, même avec un diabète !
Miam, la suite de nos 20 recettes !
Voici d’autres suggestions pour compléter votre menu :
- Pizzette express à la pâte de chou-fleur
- Burger végé aux haricots rouges
- Taboulé de chou-fleur aux herbes fraîches
- Œufs brouillés, avocat et pain complet
- Falafels maison et sauce au yaourt
Toutes nos recettes sont pensées pour être faciles à réaliser, avec des ingrédients courants. En plus, elles se conservent bien au frigo 2-3 jours… Parfait pour s’organiser !
| Recette | Temps de préparation | Portions |
|---|---|---|
| Buddha bowl saumon quinoa | 25 min | 2 |
| Wrap houmous légumes | 15 min | 1 |
| One pot pasta | 20 min | 3-4 |
Avec notre sélection de lunch box anti-diabète, finie la question du “Qu’est ce qu’on mange ce midi ?”. Vous savez maintenant comment allier santé et gourmandise pendant votre pause déjeuner… Tout en gérant votre glycémie comme un chef !
Diabétique ou non, une alimentation équilibrée est la clé d’une bonne santé. N’hésitez pas à consulter un diététicien pour personnaliser votre plan repas selon vos besoins et préférences. Bon appétit !
