Vous cherchez des idées de déjeuners santé et rassasiants à emporter au bureau, sans y passer des heures en cuisine ? Pas de panique, nous avons déniché pour vous 19 recettes bluffantes, prêtes en moins de 10 minutes et blindées de protéines pour tenir jusqu’au soir. Sandwichs gourmands, salades multicolores, bowls savoureux… Il y en a pour tous les goûts. Fini les repas tristes et sans saveurs, place à la créativité et à l’équilibre dans votre lunchbox !
Des sandwichs originaux et nourrissants
Le sandwich est souvent le roi du déjeuner nomade. Mais exit le classique jambon-beurre, osez les combinaisons originales pour un sandwich healthy et gourmand :
- Sandwich caprese : du bon pain ciabatta, garni de mozzarella, tomates séchées, basilic frais et un filet d’huile d’olive.
- Bagel saumon avocat : un bagel complet tartiné de cream cheese allégé, garni de saumon fumé, d’avocat et d’un peu de salade.
- Wrap poulet épinards : un wrap au blé complet, du blanc de poulet émincé, une poignée d’épinards frais, des tomates cerise et une sauce yaourt.
Misez sur des pains de qualité, riches en fibres. Garnissez généreusement de sources de protéines maigres comme le poulet, les œufs, le tofu. Ajoutez des légumes pour les vitamines, l’onctuosité avec un peu de bon gras. En un tour de main, vous avez un déjeuner complet et savoureux !
Des salades colorées et rassasiantes
La salade est l’autre star des lunchs santé. Loin de la triste salade verte, composez des assiettes complètes et visuellement appétissantes :
- Salade grecque : sur un lit de salade, ajoutez tomates, concombre, feta, olives, oignons rouges. Assaisonnez d’une vinaigrette à l’huile d’olive et l’origan.
- Taboulé au poulet : dans un saladier, mélangez semoule, tomates, concombre, menthe, persil et émincé de poulet grillé. Arrosez de jus de citron.
- Niçoise au thon : disposez sur des feuilles de laitue du thon au naturel, des œufs durs, tomates, haricots verts, olives et anchois. Assaisonnez d’une vinaigrette moutardée.
La clé d’une salade réussie : de bons produits, une association de textures et une vinaigrette maison.
Cyril Lignac, chef cuisinier
Variez les plaisirs en changeant régulièrement de recettes et d’ingrédients. Terminez toujours par une source de protéines comme du poulet, des œufs, des légumineuses, du poisson pour un repas complet. Les possibilités sont infinies !
Des bols vitaminés et nourrissants
Le bowl, ou bol, s’impose comme la tendance healthy du moment. Un plat complet dans un joli bol, composé de céréales, protéines, légumes, le tout joliment agencé. Quelques idées faciles à décliner :
- Bol mexicain : riz, haricots rouges, maïs, avocat, tomates, émincé de bœuf épicé et sauce salsa.
- Buddha bowl : quinoa, pois chiches, brocoli vapeur, carottes râpées, chou rouge, graines de courge et houmous.
- Poke bowl : riz vinaigré, dés de saumon cru, edamames, concombre, graines de sésame et sauce soja.
| Féculents | Protéines | Légumes | Bons gras | Toppings |
|---|---|---|---|---|
| Riz, pâtes, quinoa, patate douce… | Poulet, thon, œufs, tofu, légumineuses… | Au choix selon la saison et vos goûts | Avocat, houmous, graines oléagineuses… | Herbes, épices, graines germées… |
En suivant cette formule gagnante, vous pouvez créer des bols équilibrés et gourmands à l’infini. Privilégiez des ingrédients de saison, bio si possible. Préparez une base de féculents et protéines le dimanche soir, il ne vous restera qu’à assembler votre bol le matin. Santé, créativité et plaisir garantis à l’heure du déjeuner !
Fini les déjeuners monotones et peu nourrissants ! Avec ces 19 idées de recettes express et riches en protéines, à vous les midis healthy, gourmands et pleins de peps. Sandwichs originaux, salades colorées, bols vitaminés…vous avez l’embarras du choix pour varier les plaisirs tout en prenant soin de votre santé. Alors à vos lunchbox, et bon appétit bien sûr !
