Vous avez un emploi du temps de ministre mais vous souhaitez quand même manger équilibré le midi ? Pas de panique, on a la solution pour vous ! Préparez ces 15 recettes protéinées en avance et vous aurez des déjeuners sains et savoureux toute la semaine, sans y passer des heures. Salades composées, sandwichs originaux, buddha bowls colorés… Il y en a pour tous les goûts. Alors à vos lunch box !
Les astuces du meal prep réussi
Pour optimiser vos sessions de cuisine et avoir des repas prêts en un rien de temps, voici quelques conseils :
- Choisissez un moment dans la semaine pour préparer vos déjeuners, comme le dimanche soir
- Optez pour des recettes simples avec peu d’ingrédients
- Préparez de plus grandes quantités pour avoir des restes
- Utilisez des contenants en verre ou des boîtes hermétiques pour une conservation optimale
- Variez les sources de protéines (œufs, poulet, tofu, légumineuses…)
1. Buddha bowl au quinoa, pois chiches grillés et avocat
Répartissez dans 4 boîtes du quinoa cuit, des pois chiches grillés au four avec des épices, des dés d’avocat, des tomates cerises et du chou kale émincé. Préparez une vinaigrette dans un petit pot à part. Au moment de déguster, versez la vinaigrette sur votre bowl et mélangez bien. Un déjeuner équilibré et rassasiant !
2. Salade de lentilles, saumon fumé et aneth
Mélangez des lentilles cuites avec des morceaux de saumon fumé, du concombre coupé en dés, des oignons rouges émincés et de l’aneth ciselé. Préparez une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron et conservez-la dans un petit pot. Cette salade se conserve 2-3 jours au frigo.
3. Wrap au houmous et légumes grillés
Étalez du houmous sur une tortilla, ajoutez des légumes grillés (courgettes, poivrons, aubergines…), des pousses d’épinards et des graines de courge. Roulez le wrap bien serré et emballez-le dans du film. Au déjeuner, dégustez-le froid ou passez-le quelques minutes au micro-ondes.
4. Salade de pâtes complète
Mélangez des pâtes cuites avec des dés de poulet grillé, des tomates séchées, de la roquette, des billes de mozzarella et des pignons de pin. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et d’un peu de pesto. Cette salade se conserve 2-3 jours.
5. Club sandwich dinde, bacon et avocat
Grillez quelques tranches de pain complet, tartinez-les d’un peu de mayonnaise, ajoutez des fines tranches de dinde, de l’avocat, du bacon et des feuilles de salade. Superposez les tranches pour former un beau club sandwich. Emballez-les bien serrés dans du film alimentaire.
6. Taboulé aux pois chiches et herbes fraîches
Mélangez de la semoule cuite avec des pois chiches, des dés de concombre et de tomates, des oignons rouges, du persil plat et de la menthe ciselés. Arrosez d’huile d’olive et de jus de citron. Salez, poivrez. Cette salade se conserve 2-3 jours au frigo.
7. Œufs brouillés aux épinards et chèvre
Préparez une grande quantité d’œufs brouillés avec des épinards et du fromage de chèvre émietté. Répartissez dans des contenants individuels. Au moment de déguster, réchauffez le tout au micro-ondes environ 2 minutes. Dégustez avec du pain grillé.
8. Bol de riz mexicain aux haricots rouges
Répartissez du riz cuit dans des bols, ajoutez des haricots rouges, du maïs, des dés de tomates et d’avocats, des oignons rouges, de la coriandre ciselée. Préparez une vinaigrette avec de l’huile, du jus de lime et du cumin. À déguster froid ou tiède.
9. Croquettes de quinoa aux légumes
Mélangez du quinoa cuit avec des légumes râpés (carottes, courgettes…), un œuf, de la farine et des épices. Formez des petites galettes et faites-les cuire à la poêle. Dégustez-les froides avec une sauce yaourt aux herbes. Se conservent 2-3 jours au frigo.
10. Salade jar aux crevettes
Dans un grand bocal, disposez successivement : une vinaigrette, des dés d’avocats, des tomates cerises, des morceaux de concombre, des crevettes roses décortiquées et de la salade. Fermez le bocal et conservez au frigo. Au moment de déguster, versez le contenu du bocal dans un bol et mélangez.
11. Boulettes de pois chiches, sauce yaourt
Mixez des pois chiches cuits avec de l’oignon, de l’ail, des épices et un œuf. Formez des boulettes et faites-les cuire au four. Préparez une sauce avec du yaourt, des herbes et du citron. Dégustez les boulettes froides avec leur sauce, accompagnées de pain pita et de salade.
12. Wrap au thon et légumes croquants
Égouttez une boîte de thon et mélangez-le avec du yaourt, du jus de citron et des herbes. Étalez le mélange sur une tortilla, ajoutez des bâtonnets de carottes et de concombre, des feuilles de salade. Roulez bien serré et emballez dans du film. Se conserve 24h.
13. Salade de haricots blancs, poivrons et maïs
Mélangez des haricots blancs cuits avec des dés de poivrons, du maïs, des oignons rouges, du persil ciselé. Préparez une vinaigrette dans un petit pot à part. Cette salade bien consistante fera un parfait déjeuner avec un morceau de pain.
14. Frittata aux petits pois et feta
Battez 8 œufs avec 100g de feta émiettée et 200g de petits pois. Versez dans un moule et faites cuire au four 25-30 minutes. Laissez refroidir, démoulez et coupez en parts. Dégustez à température ambiante avec une salade verte. Se conserve 2-3 jours.
15. Sandwich végétarien à l’avocat et aux œufs
Faites cuire 1 œuf au plat par sandwich. Tartinez 2 tranches de pain aux céréales d’avocat écrasé, ajoutez des tranches de tomates, de concombre, l’œuf, salez, poivrez. Refermez le sandwich, enveloppez-le bien. À déguster dans les 24h.
Avec un peu d’organisation, vous n’aurez plus d’excuses pour sauter le déjeuner ou manger n’importe quoi sur le pouce. Ces recettes protéinées à préparer en avance vous assureront des midis sains et savoureux toute la semaine !
Préparez une grande quantité d’œufs brouillés avec des épinards et du fromage de chèvre émietté. Répartissez dans des contenants individuels. Au moment de déguster, réchauffez le tout au micro-ondes environ 2 minutes. Dégustez avec du pain grillé.
8. Bol de riz mexicain aux haricots rouges
Répartissez du riz cuit dans des bols, ajoutez des haricots rouges, du maïs, des dés de tomates et d’avocats, des oignons rouges, de la coriandre ciselée. Préparez une vinaigrette avec de l’huile, du jus de lime et du cumin. À déguster froid ou tiède.
9. Croquettes de quinoa aux légumes
Mélangez du quinoa cuit avec des légumes râpés (carottes, courgettes…), un œuf, de la farine et des épices. Formez des petites galettes et faites-les cuire à la poêle. Dégustez-les froides avec une sauce yaourt aux herbes. Se conservent 2-3 jours au frigo.
10. Salade jar aux crevettes
Dans un grand bocal, disposez successivement : une vinaigrette, des dés d’avocats, des tomates cerises, des morceaux de concombre, des crevettes roses décortiquées et de la salade. Fermez le bocal et conservez au frigo. Au moment de déguster, versez le contenu du bocal dans un bol et mélangez.
11. Boulettes de pois chiches, sauce yaourt
Mixez des pois chiches cuits avec de l’oignon, de l’ail, des épices et un œuf. Formez des boulettes et faites-les cuire au four. Préparez une sauce avec du yaourt, des herbes et du citron. Dégustez les boulettes froides avec leur sauce, accompagnées de pain pita et de salade.
12. Wrap au thon et légumes croquants
Égouttez une boîte de thon et mélangez-le avec du yaourt, du jus de citron et des herbes. Étalez le mélange sur une tortilla, ajoutez des bâtonnets de carottes et de concombre, des feuilles de salade. Roulez bien serré et emballez dans du film. Se conserve 24h.
13. Salade de haricots blancs, poivrons et maïs
Mélangez des haricots blancs cuits avec des dés de poivrons, du maïs, des oignons rouges, du persil ciselé. Préparez une vinaigrette dans un petit pot à part. Cette salade bien consistante fera un parfait déjeuner avec un morceau de pain.
14. Frittata aux petits pois et feta
Battez 8 œufs avec 100g de feta émiettée et 200g de petits pois. Versez dans un moule et faites cuire au four 25-30 minutes. Laissez refroidir, démoulez et coupez en parts. Dégustez à température ambiante avec une salade verte. Se conserve 2-3 jours.
15. Sandwich végétarien à l’avocat et aux œufs
Faites cuire 1 œuf au plat par sandwich. Tartinez 2 tranches de pain aux céréales d’avocat écrasé, ajoutez des tranches de tomates, de concombre, l’œuf, salez, poivrez. Refermez le sandwich, enveloppez-le bien. À déguster dans les 24h.
Avec un peu d’organisation, vous n’aurez plus d’excuses pour sauter le déjeuner ou manger n’importe quoi sur le pouce. Ces recettes protéinées à préparer en avance vous assureront des midis sains et savoureux toute la semaine !
