Vous manquez de temps le midi mais souhaitez tout de même manger équilibré ? Pas de panique, nous avons sélectionné pour vous 15 recettes express, à la fois gourmandes et bonnes pour la santé. L’atout de ces déjeuners minute ? Ils sont tous riches en protéines et en fibres, deux nutriments clés pour rester en forme et rassasié jusqu’au soir. Alors, prêts à découvrir nos idées de salades, sandwichs, wraps et autres petits plats sains à préparer en moins de 15 minutes chrono ?
Des déjeuners protéinés et riches en fibres, pourquoi c’est important ?
Avant de passer aux fourneaux, petit rappel sur les bienfaits des protéines et des fibres pour notre organisme :
- Les protéines sont indispensables pour construire et réparer nos muscles et tissus. Elles favorisent aussi la satiété et nous aident à maintenir un poids stable.
- Les fibres, quant à elles, stimulent le transit intestinal et participent au bon équilibre de notre microbiote. Elles ralentissent l’absorption des sucres et préviennent ainsi les fringales.
En clair, miser sur des repas protéinés et fibreux le midi est un excellent réflexe pour rester en pleine forme toute la journée. Voici donc quelques recettes faciles pour mettre ce principe en pratique !
1. Salade de poulet, quinoa et baies
Cette salade complète et rafraîchissante marie harmonieusement poulet grillé, quinoa, épinards et petits fruits rouges. Le quinoa, céréale riche en protéines, et les baies antioxydantes en font un déjeuner vitalité par excellence !
2. Wrap au thon et pois chiches
Donnez du peps à vos sandwichs avec ce wrap original au thon et pois chiches écrasés. L’alliance des deux ingrédients, riches en protéines, rassasie durablement. Relevé d’une touche d’ail et de sriracha, c’est un vrai délice !
3. Bol repas patates douces et poulet fumé
Vous allez adorer ce bol repas coloré et savoureux, composé de patates douces rôties, poulet fumé, avocat et graines de courge. Un déjeuner complet, riche en fibres et bons gras, qui va vous faire un bien fou !
4. Salade grecque express au poulet
Apportez un air de vacances à votre pause déjeuner avec cette salade grecque revisitée. Au menu : concombre, tomates, feta, olives et émincé de poulet. Le tout arrosé d’une vinaigrette maison à l’origan, un régal !
5. Sandwich brie, confiture et roquette
Vous n’avez que 5 minutes devant vous ? Préparez-vous ce sandwich express et réconfortant : de généreuses tranches de brie fondant, une confiture de votre choix et une belle poignée de roquette sur un pain complet, et le tour est joué !
6. Œuf-mayo sur muffin anglais
Twistez le classique œuf-mayo avec ce sandwich protéiné sur muffin anglais. Écrasez grossièrement vos œufs durs avec de la mayonnaise, du yaourt grec, des herbes fraîches et servez le tout dans un muffin complet légèrement toasté. Simple comme bonjour !
7. Salade d’avocat, thon et graines de tournesol
Voici une salade nourrissante à souhait, parfaite pour les petites faims pressées. Dans un grand bol, mélangez épinards, avocat, thon émietté et graines de tournesol. Assaisonnez d’un filet de jus de citron et d’une pincée de sel, c’est prêt !
8. Sandwich BLT revisité
Surprenez vos papilles avec cette version healthy du célèbre BLT. Faites griller légèrement vos tranches de pain complet. Garnissez-les ensuite de bacon, tomates, concombre et jeunes pousses. Une petite touche de moutarde à l’ancienne et voilà un casse-croûte roboratif !
9. Wrap détox
Offrez-vous un véritable shoot de vitamines et minéraux avec ce wrap vert et croquant. À l’intérieur ? Un max de légumes frais (concombre, pousses d’épinard, avocat), des pois chiches pour les protéines, et une petite sauce au yaourt grec et fines herbes.
10. Salade de pâtes complète
Les salades de pâtes ont tout bon : faciles à préparer, rassasiantes, et déclinables à l’infini ! Pour cette version healthy, misez sur des pâtes complètes, des bâtonnets de légumes croquants et des dés de jambon ou tofu fumé. Une vinaigrette maison acidulée viendra parfaire le tout.
11. Bol de couscous au saumon
Ce bol repas ensoleillé va faire voyager vos sens le temps d’une pause déj’. Au programme : semoule de couscous, saumon cuit vapeur, pois chiches, tomates cerises et concombre. Ajoutez-y une petite sauce au yaourt grec, citron et coriandre, un vrai délice !
12. Salade healthy façon niçoise
Twistez la traditionnelle salade niçoise version healthy avec cette recette légère et nourrissante. Remplacez les pommes de terre par des patates douces rôties, et ajoutez du saumon cuit vapeur, des œufs durs, des haricots verts et de la roquette. Un régal !
Les repas riches en protéines favorisent la satiété, tandis que les fibres préviennent les fringales en régulant le taux de sucre dans le sang.
– Hélène Lemaire, diététicienne-nutritionniste
13. Boulettes végétariennes express
Préparez un grand batch de ces boulettes végétariennes super saines, à base de quinoa, lentilles, flocons d’avoine et légumes râpés. À déguster tièdes sur un lit de salade ou dans un pain pita complet, garnies d’une sauce au yaourt. Miam !
14. Bol repas tex-mex
Dépaysez-vous avec ce bol tex-mex riche en saveurs et en nutriments. Disposez harmonieusement riz brun, haricots rouges, maïs, avocat, tomates et poulet grillé. Parsemez de coriandre fraîche et d’un filet de jus de citron vert. Une vraie fiesta en bouche !
15. Pita garni façon méditerranéenne
Craquez pour ce pain pita garni à la méditerranéenne. Farcissez votre pita de houmous, falafels maison, bâtonnets de légumes et sauce au yaourt et menthe. Un sandwich healthy qui sent bon le soleil !
Et voilà, 15 idées de déjeuners protéinés et fibreux à préparer en moins de 15 minutes ! De quoi varier les plaisirs tout en prenant soin de sa santé. Alors, lesquelles allez-vous tester en premier ?
