Et si le secret d’un cœur en pleine forme se cachait dans votre petit-déjeuner ? C’est ce que semblent nous dire de plus en plus d’études scientifiques. En effet, consommer des aliments riches en fibres dès le matin aurait de nombreux bienfaits pour notre santé cardiovasculaire. Mais comment faire pour allier gourmandise, praticité et apports nutritionnels optimaux au saut du lit ? Pas de panique, nous avons déniché pour vous 19 recettes ultra simples et savoureuses, ne nécessitant que 5 ingrédients maximum. De quoi révolutionner vos matins en un clin d’œil !
Les fibres, ces précieuses alliées pour notre cœur
Avant de dévoiler nos recettes coup de cœur, faisons un petit point santé. Saviez-vous que les fibres jouent un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires ? Présentes naturellement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, elles permettent notamment de :
- Réduire le taux de cholestérol sanguin
- Réguler la glycémie
- Favoriser la satiété et le contrôle du poids
- Améliorer le transit intestinal
Une alimentation riche en fibres permettrait de réduire jusqu’à 30% le risque de maladies cardiaques.
– Étude de la Harvard School of Public Health
Autant de bonnes raisons de mettre les fibres à l’honneur dans notre assiette, et ce dès le petit-déjeuner ! Place maintenant à nos idées de recettes healthy et gourmandes.
La folie des smoothies riches en fibres
Faciles à réaliser, les smoothies permettent de faire le plein de fibres et de vitamines en un temps record. Mixez simplement :
- Des fruits riches en fibres : banane, baies, kiwi, orange…
- Un peu de kéfir ou yaourt pour les probiotiques
- Une poignée d’épinards ou de la spiruline pour un boost de verdure
- Des graines de chia ou de lin pour une touche croquante
- Éventuellement de la poudre de protéines végétales
Toasts à l’avocat & cie, le nouveau chouchou
Autre tendance du moment : les toasts healthy à agrémenter selon ses envies. L’avocat écrasé, riche en fibres et en bons gras, sert de base à de nombreuses recettes :
- Toast avocat, œuf au plat, graines germées
- Toast avocat, saumon fumé, aneth
- Toast avocat, tomates cerises, basilic
- Toast avocat, épices façon “cream cheese”
On peut aussi opter pour du houmous maison, du beurre de noix ou de la purée d’haricots sur son pain. L’idéal étant bien sûr de privilégier des tartines de pain complet ou aux céréales, encore plus riches en fibres.
Les puddings de chia, stars des réseaux
Récemment, ce sont les chia puddings qui affolent la toile. Il faut dire que les graines de chia sont une mine de fibres ! Laissez-les gonfler toute une nuit dans du lait végétal à la vanille, puis disposez-les en couches alternées avec des fruits frais et un topping croquant (granola, noix, coco râpée…). Aussi joli que savoureux.
Muesli, porridge & compagnie
Les amateurs de petit-déjeuner plus traditionnel ne sont pas en reste. Optez pour un muesli ou un porridge maison à base de :
- Flocons d’avoine, d’épeautre ou de quinoa
- Fruits secs : abricots, figues, dattes…
- Fruits frais de saison
- Oléagineux : amandes, noisettes, noix de pécan…
- Graines : tournesol, courge, sésame…
Vous pouvez préparer votre mélange à l’avance et n’aurez plus qu’à ajouter un peu de lait végétal ou de yaourt le matin. Pratique et tellement réconfortant !
L’atout des fruits frais et secs
Enfin, n’oublions pas l’importance de consommer des fruits, frais ou secs. Riches en fibres, en antioxydants et en vitamines, ils apportent douceur et vitalité à nos matins parfois difficiles. Pensez à varier les plaisirs en fonction des saisons : agrumes l’hiver, baies et fruits rouges l’été, pommes et poires à l’automne… Sans oublier les fruits secs qui se glissent partout : compotes, salades de fruits, pâtes à tartiner maison, granolas…
Pour profiter au maximum des bienfaits des fruits, mieux vaut les consommer avec leur peau lorsque c’est possible. C’est là que se concentrent une grande partie des fibres !
– Nathalie Hutter-Lardeau, nutritionniste
Vous l’aurez compris, il existe de multiples façons d’intégrer plus de fibres dans son petit-déjeuner, tout en se faisant plaisir. Alors, prêt à relever le défi ? Votre cœur vous dira merci !
Et si ces recettes vous ont mis en appétit, n’hésitez pas à consulter notre sélection de 30 déjeuners sains et rapides à moins de 300 calories, de quoi continuer sur votre lancée toute la journée. À vos fourneaux !
