Concilier diabète et plaisir de manger, c’est possible ! Avec un peu d’organisation et les bonnes recettes, vous pouvez préparer des repas savoureux, équilibrés et faibles en glucides, sans y passer la soirée. Pour vous inspirer, nous avons sélectionné 15 recettes de dîners diabétiques express, à réaliser en moins de 30 minutes.
Des dîners sains et rapides, c’est possible !
Manger sainement quand on est diabétique demande un peu d’organisation, mais cela ne signifie pas pour autant passer des heures en cuisine. Avec quelques astuces et les bons ingrédients, vous pouvez concocter des dîners légers, pauvres en graisses saturées et en sucres, tout en vous régalant.
La clé ? Miser sur des aliments à faible index glycémique, riches en fibres et en glucides complexes, comme les légumes, les céréales complètes ou les légumineuses. Côté protéines, privilégiez les viandes maigres, le poisson ou le tofu. Et n’hésitez pas à utiliser des épices et des herbes aromatiques pour twister vos recettes sans ajouter de gras.
Nos 15 recettes coup de cœur
- Crevettes à l’ail et brocolis en un seul plat
- Bavette de bœuf épicée aux mini-poivrons
- Escalopes de poulet express, sauce à la rhubarbe
- Burger de dinde champignons-suisse
- Salade composée aux crevettes, pommes et noix de pécan
- Wok de tofu et légumes
- Riz de chou-fleur sauté aux crevettes
- Émincé de bœuf au gingembre et poivrons
- Steak et herbes croustillantes, scarole poêlée
- Poulet Kung Pao aux poivrons
- Poisson façon méditerranéenne, bouquet de légumes verts
- Tenders de poulet maison, salade et assaisonnement “bagel”
- Émincé de bœuf au gingembre et pak choï
- Avocats farcis au saumon
- Crevettes à l’ail et épinards en un seul plat
Des plats complets et équilibrés
Chaque recette a été pensée pour apporter tous les nutriments essentiels en un seul plat :
- Des glucides complexes pour un apport en énergie diffus (légumes, céréales…)
- Des protéines maigres pour le capital musculaire (volaille, poisson, tofu…)
- De bons lipides en quantité raisonnable (huile d’olive, avocat, oléagineux…)
- Des fibres pour la satiété et le transit (légumes verts, légumineuses…)
Aucun aliment n’est interdit quand on est diabétique. L’essentiel est de rééquilibrer son alimentation, en contrôlant ses apports en sucres et en privilégiant les glucides à assimilation lente.
Elisabeth Cussac, diététicienne-nutritionniste
Nos astuces pour bien manger avec le diabète
Outre nos recettes faciles et rapides, voici quelques conseils pour adapter votre alimentation :
- Augmentez votre consommation de fibres (son d’avoine, pain complet, légumineuses…)
- Réduisez les aliments à index glycémique élevé (sucre, pain blanc, pâtes raffinées…)
- Contrôlez les quantités de féculents en respectant les portions recommandées
- Consommez au moins 5 fruits et légumes par jour, de préférence à IG bas
- Limitez les produits transformés et plats préparés, souvent trop gras, salés et sucrés
- Buvez de l’eau à volonté et réduisez sodas, jus de fruits et boissons sucrées
| Catégorie d’aliments | À privilégier | À modérer |
|---|---|---|
| Légumes | Crus ou cuits, à chaque repas | Légumes secs : maximum 2 fois/semaine |
| Féculents | Complets, al dente, portions limitées | Raffinés, en grande quantité |
| Fruits | 2 à 3 par jour, à IG bas (pomme, poire, agrumes…) | À IG élevé (banane mûre, raisin…) |
N’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée va de pair avec une activité physique régulière. Marche rapide, vélo, natation… Bougez au moins 30 minutes par jour pour stabiliser votre glycémie, brûler des calories et entretenir votre forme.
Avec ces 15 recettes rapides et saines, vous avez toutes les cartes en main pour vous régaler au dîner sans perdre le contrôle de votre diabète. Bon appétit !
