Longtemps cantonné aux gratins et crudités, le chou-fleur fait un retour fracassant dans nos cuisines. Ce légume ancien, économique et bourré de nutriments se prête à toutes les fantaisies culinaires. Rôti, en steak végétal, en bouchées croustillantes… Découvrez 13 recettes aussi simples que créatives pour redécouvrir le chou-fleur et faire le plein de saveurs.
Le chou-fleur, un légume aux multiples atouts
Avant de vous dévoiler nos recettes, petit point santé. Saviez-vous que le chou-fleur regorge de vitamines (C, K, B6), de minéraux (potassium) et d’antioxydants ? Des études ont montré qu’une consommation régulière pourrait réduire les risques de maladies cardiaques et certains cancers. Côté calories, comptez environ 25 kcal pour 100g. De quoi se régaler sans culpabiliser !
1. Chou-fleur rôti aux épices
Détaillez votre chou-fleur en tranches épaisses. Badigeonnez-les d’huile d’olive, saupoudrez généreusement d’un mélange d’épices (cumin, paprika, ail en poudre). Enfournez 25 minutes à 200°C en retournant à mi-cuisson. Simple comme bonjour et terriblement savoureux !
2. Gratin léger chou-fleur, jambon, fromage
Préparez une béchamel légère avec 20cl de lait, 20g de farine, 20g de beurre. Ajoutez 50g de fromage râpé. Mélangez avec 500g de fleurettes cuites à la vapeur et 100g de jambon coupé en dés. Versez dans un plat à gratin, saupoudrez de chapelure. Gratinez 15 min à 200°C. Un gratin gourmand et léger !
3. Soupe veloutée au chou-fleur
Faites revenir un oignon émincé dans un peu d’huile. Ajoutez 500g de chou-fleur coupé en fleurettes et 50cl de bouillon. Laissez mijoter 20 min. Mixez finement avec 10cl de crème liquide. Servez avec des croûtons et un trait d’huile de noix. Une soupe onctueuse et réconfortante !
4. Poêlée chou-fleur, lardons, noisettes
Faites dorer 100g de lardons à la poêle. Ajoutez 500g de fleurettes et poursuivez la cuisson 10 min. Incorporez une poignée de noisettes concassées, du sel, du poivre et un filet de vinaigre balsamique. Une poêlée complète et savoureuse !
5. Salade chou-fleur cru, grenade, feta
Émincez finement 300g de chou-fleur cru. Ajoutez les grains d’une demie grenade, 50g de feta émiettée, 1 c.à.s de persil ciselé. Arrosez d’huile d’olive, de jus de citron, salez, poivrez. Bien mélanger. Une salade fraîche, croquante et originale !
6. Bouchées croustillantes apéritives
Détachez 500g de mini fleurettes. Trempez-les dans une pâte à beignet (120g farine, 15cl bière, 1 œuf, sel). Faites frire jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Salez, poivrez, dégustez chaud avec une sauce piquante. Parfait pour l’apéro !
7. Chou-fleur façon ailes de poulet Buffalo
Enrobez des fleurettes de chou-fleur d’un mélange de farine de riz et fécule de pomme de terre. Faites cuire au four 20 min à 220°C. Nappez ensuite les fleurettes d’une sauce Buffalo (beurre fondu, sauce piquante type Tabasco, vinaigre). Quelques minutes de plus au four et c’est prêt. Aussi bon que des ailes de poulet !
8. Steaks de chou-fleur
Mixez 500g de fleurettes cuites avec 50g de farine, 2 œufs, sel, poivre jusqu’à obtenir une pâte homogène. Formez des steaks, faites cuire 5 min de chaque côté dans une poêle huilée jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Garnissez comme un burger : pain, salade, tomate, sauce. Une version veggie pleine de saveurs !
9. Curry de chou-fleur
Préparez une sauce en mixant 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 morceau de gingembre frais, 1 c.à.c de curcuma, gingembre, cumin, 1 c.à.s de concentré de tomate. Faites revenir 5 min. Ajoutez 400ml de lait de coco, 500g de fleurettes. Laissez mijoter 15 min. Servez avec du riz basmati et un mélange de noix de cajou et coriandre ciselée. Un voyage express en Inde !
10. Pizza au chou-fleur
Pour la pâte, mixez 500g de fleurettes cuites avec 2 œufs, 100g de parmesan, des herbes, sel, poivre. Étalez sur une plaque, enfournez 15 min à 200°C. Garnissez ensuite comme une pizza : sauce tomate, mozzarella, légumes… Remettez au four 10 min. Une pizza saine et savoureuse !
11. Riz sauté au chou-fleur
Mixez 500g de fleurettes crues jusqu’à obtenir une texture de riz. Faites revenir avec de l’huile dans un wok. Ajoutez 2 œufs battus, des petits pois, des carottes râpées, de la ciboulette et une sauce soja. Faites cuire en remuant 5 min. Un riz sauté végétal et gourmand !
12. Chou-fleur rôti au four
Badigeonnez un chou-fleur entier d’huile d’olive et de vos épices préférées (curry, paprika…). Enfournez 35 min à 180°C en arrosant régulièrement. Servez en tranches épaisses avec une sauce yaourt aux herbes. Simple et spectaculaire !
13. Purée de chou-fleur
Faites cuire 500g de fleurettes à la vapeur. Mixez avec 1 c.à.s de crème fraîche, du sel, du poivre, un peu de beurre. Vous pouvez ajouter d’autres saveurs : ail, noix de muscade, parmesan… Une alternative légère à la purée de pommes de terre !
Vous l’aurez compris, le chou-fleur est le nouveau chouchou des cuisines. N’hésitez plus à le cuisiner sous toutes ses formes. C’est bon pour la santé et pour les papilles ! Et vous, quelle sera votre recette préférée ?
